군살 빼기에 딱인 헬스자전거·러닝머신 고르기

  바쁜 직장생활에 하루 종일 모니터만 들여다보다 저녁이면 삼겹살 회식에서 스트레스를 푼 죄과다. 고기 써는 칼로 뚝 잘라 낼 수도 없고. 내년 여름에는 꼭 몸을 만들어 ‘짐승남’ 소리를 한 번 들어보리라 각오를 다진다. 역시 몸 만들기에는 헬스클럽이 최고다. 트레이너의 지도에 따라 안전하게 운동할 수 있다. 하지만 바쁜 일상에서 매일 시간을 내기가 만만치 않다. 대신 집에 쓸 만한 러닝머신이나 헬스자전거를 하나 들여놔 보면 어떨까. J스포츠클럽의 정은진·김새롬 트레이너의 도움을 받아 ‘직장인 군살 빼기 1년 작전’을 세워 봤다.

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● 러닝머신 벨트 가로 폭이 35㎝는 돼야

  고르는 법 러닝머신은 운동기구 가운데 상대적으로 고가다. 부피가 크고 아파트에서는 소음 문제도 있어 선뜻 선택하기 어렵다. 달리기용으로 쓰려면 최소한 가로가 40㎝는 돼야 한다. 길이도 1m 이상이 좋다. 문제는 이런 제품은 가격이 100만원을 넘나든다는 점이다. 달리기가 아니라 걷기 정도를 한다면 보급형 제품을 선택해도 좋다. 가로 폭이 35㎝가 넘는 제품으로 골라야 워킹용으로 무리 없이 쓸 수 있다.
 
  운동법 러닝머신은 속도와 경사를 조절해 운동 강도를 맞춘다. 속도를 높여 달리면 운동 효과가 크지만 지방을 태울 만큼 오래 달리기가 쉽지 않다. 무릎과 발목에 가해지는 충격도 기하급수적으로 커진다. 그래서 초보는 시속 5~6㎞ 정도로 맞추고 경사를 조절하는 편이 낫다. 빨리 걷기만 해도 온몸 운동이어서 자전거에 비해 같은 시간당 칼로리 소모가 크다.

  부상을 방지하고 운동 효과를 높이려면 정확한 자세가 중요하다. 러닝머신을 이용할 때는 목과 허리를 곧게 세우고 어깨를 죽 편다. 팔꿈치를 90도로 꺾고 크게 휘젓는다. 손에 아령 등을 들고 걷는 것보다는 같은 무게의 모래주머니를 발목에 차는 편이 낫다. 보폭은 무릎을 무리하게 쭉 펴지 않는 범위 내에서 크게 잡아 성큼성큼 걷는다.

● 헬스자전거 접이식은 체중 60㎏ 이하인 사람에게 적합

  고르는 법 가정에서 간편하게 운동할 수 있는 기구로는 역시 헬스자전거가 인기다. 접이식은 이동이 자유롭고 보관도 편하다. 다만 구조 자체가 견고한 형태가 아니어서 체중이 60㎏을 넘지 않는 사람이 쓰는 편이 낫다. 고정식은 내구성이 우수하고 운동 효과가 큰 것이 장점이다. 제품을 고를 때는 마그네틱 드럼의 크기를 눈여겨봐야 한다. 드럼이 작으면 회전 반경도 작아지고 쉽게 고장 날 수 있다.
 
  운동법 걷기는 누구나 좋은 운동이지만 심한 비만인 사람은 무릎에 부담이 갈 수 있다. 이런 경우 발목이나 무릎에 걸리는 부하가 적은 자전거 쪽이 낫다. 허리가 안 좋은 사람은 일반 자전거와 같은 입식보다는 등받이가 달린 의자 형태인 좌식이 좋다. 헬스자전거는 주로 하체 근육을 쓰기 때문에 쉽게 지치고 칼로리 소모도 러닝머신에 비해 적은 편이다. 분당회전수(RPM)를 1초에 한 바퀴 돌리는 속도인 55~75 정도로 유지하고 페달을 돌리는 데 드는 힘을 조절하는 방식으로 강도를 맞춘다. 다리가 아프면 20분 정도 운동한 뒤 잠시 쉬었다가 20분 정도 더 운동하는 방식을 택한다. 좌식과 입식의 운동 효과는 비슷하다. 러닝머신과 자전거를 섞은 형태인 일립티컬은 운동 효과는 러닝머신에 버금가면서도 관절에 무리를 덜 주는 편이어서 두루두루 무난하다.

  자전거도 허리를 곧게 펴는 자세가 중요하다. 사이클을 탈 때처럼 상체를 숙이거나 일반 자전거를 탈 때처럼 곧게 펴는 자세나 둘 다 나쁘지 않다. 하지만 등허리가 C자형으로 휘어서는 안 된다. 페달이 가장 아래에 있을 때 다리가 거의 펴지지만 무릎이 완전히 일자가 되지는 않을 정도로 안장의 높이를 맞춰야 한다. 페달은 발 앞꿈치가 아니라 발 중심으로 눌러야 한다.
2012/11/17 09:32 2012/11/17 09:32

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